[스크랩] 스쿼트할 때 엉덩이 자극 - 대둔근과 스쿼트의 역학 관계

오늘은 스쿼트라는 운동에서 대둔근이 어떤식으로 참여하는지 그 원리를 파헤치는 글을 써보도록 하겠음.

스쿼트운동의 대둔근 참여를 늘리고싶으면 저항을 무겁게 하라는 말 많이 들어봤을거다.

어째서 무겁게 하면 둔근이 많이 참여하는가?
일반적인 대답은 대둔근이 큰 운동단위에 반응하는 근육이기때문이라는것. 하지만 충분한 설명은 아님. 대둔근이 무거운 중량에 반응하는 다른 이유가 있음. 이것을 이해하려면 먼저 근육에대한 간단한 사실부터 알아야함.


1.움직이는쪽은 고정되지 않은쪽이다.

간단한 이야기임. 너가 팔꿈치를 구부리면 전완이 움직인다. 근데 왜일까? 이두근이나 상완근은 전완을 상완으로 끌어올리는 근육이 아님. 그저 두 뼈의 사이에 붙어서 수축해 둘을 가깝게 만드는 구조물이지. 너가 팔을 구부렸을때 상완이 아닌 전완 움직이는건 상완이 더 무겁거나 고정되어있기때문임. 전완이 상완보다 강하게 고정돼 있으면 이두근이 수축할경우 상완이 움직인다.

간단하고 당연한 이야기지만 중요함. 근육은 그저 수축할뿐이고, 두 부착점중 어느쪽이 움직이느냐는 그때그때 상황에 달려있음. 원위라고 움직이기만 하고 근위라고 고정돼있기만 하는것이 아님. 이 당연한사실을 알고 이해하느냐 못하느냐에따라 운동에대한 이해가 달라짐.



2. 열린사슬과 닫힌사슬

오픈키네틱이니, 열린사슬이니 닫힌사슬이니 하는 이야기 많이 들어봤을거야. 사전적 정의는 알고 있겠지. 열린사슬은 원위가 움직이는것, 닫힌사슬은 근위가 움직이는것. (근위=몸 중심에 가까운쪽, 원위=먼쪽)

팔꿈치를 다시 예로 들어보자면, 컬은 원위(전완) 가 움직이니 열린사슬운동이고, 친업은 근위(상완)가 움직이니 닫힌사슬운동임. 근데 이게 왜 중요할까? 그저 어느쪽이 움직이는지 구분하는것으로 의미를 다하는 개념일까? 그렇다면 풀업과 랫풀다운은 움직이는 방향만 다를뿐 결국 같은 운동일까? 왜 역학사슬이 중요하냐면

어떤 역학사슬운동이냐에 따라 '계' (system) 가 달라지기때문임.




3. 닫힌사슬운동을 생각할땐 신체 전체를 하나로 봐야한다.


열린사슬운동은 쉽게 단순화 할수 있어. 근위부는 고정되어있다고 가정할수 있으므로 무시해도 되지. 따라서 움직이는 원위부 뼈 한두개, 관절 한두개만 생각하면 그만이야.

닫힌사슬은 어떨까?

닫힌사슬은 움직이는 관절만을 생각해선 안돼.
특히 체중을 지지하고, 무게중심을 유지하고 이동시키는 운동은 더욱 더.

팔꿈치 각도는 같아도, 몸의 다른 부분의 운동에따라 천차만별의 자세가 돼. 때문에 체중지지 닫힌사슬운동은 주로 가동하는 관절뿐만 아니라 몸 전체를 하나의 역학계로 보고 생각해야함. 이런 계에선 종아리의 위치가 팔꿈치의 위치를 결정하는 변수중 하나가 될수 있어.



4. 스쿼트와 대둔근


대둔근이 고관절 신전근육이란건 알고있겠지. 그렇다면 고관절 신전이란건 뭘까? 말 그대로 고관절이 펴지는것이다. 어느쪽이 움직이든 말이야. 여기서 중요한건 '어느쪽이드 움직이든' 이다. 다리가 고정되고 몸통이 움직이는것도 고관절신전이란말이지. 데드리프트처럼. 이게 왜 중요하냐 스쿼트에서 대둔근이 참여하는 메커니즘의 핵심은 상체 고정이기때문에. 그림으로 설명한다.

왜 이렇게될까? 다리가 무겁고 몸은 가벼우니까.
사람도 마찬가지다.

인간의 상체는 고정되어있지 않다. 반면 다리는 지면에 닿아있기에 고정되어있다. 따라서 몸통이 아니라 다리가 움직이려면 몸통이 충분히 무겁거나 고정되어있어야한다. (물론 인간의 상체 무게는 체중의 절반을 넘기때문에 저런식으로 되진 않는다.) 무거운 상체, 혹은 강한 전방회전 토크가 걸린 상체는, 대둔근에게는 일종의 강력한 지지대, 기반이 된다.

이제 알겠지? 상체를 더 무겁게 할수록, 바벨을 더 짊어질수록 상체는 대둔근의 강력한 지지대가 됨. 따라서 대둔근이 최대로 활성될수있는 여건이 마련되는거지. (혹시 헷갈릴까봐 말하는데, 이건 저항부터 고관절까지의 모멘트암이 커져서 대둔근이 더 참여하게되는것이랑은 별개의 이야기임.)



사족

생각보다 낮은 힙벨트스쿼트의 대둔근 활성

스쿼트, 데드리프트 유사 동작중 힙벨트스쿼트보다 낮은걸 찾아보기 힘들정도로 힙벨트스쿼트의 대둔근, 햄스트링 활성은 낮다.
이는 저항이 상체가 아닌 골반에 걸리기때문임.
상체에 회전력도, 질량도 추가하지 않기에 고관절 신전만으로 따지자면 맨몸스쿼트나 다름 없는 상황이 되는거.
(물론 이것만이 이유는 아님. 다른 스쿼트들은 모두 저항이 고관절에서 떨어져있어 상당한 모멘트암이 생기기때문에 고관절신전근 참여가 클수밖에 없음.)
오히려 사두근의 활성이 커보임.