Make your root ♔

우리 피부에서 표피의 구조는 맨 위에서부터 각질층, 과립층, 유극층, 기저층으로 나뉘어져 있다. 맨밑 기저층에는 멜라노사이트라는 멜라닌 색소를 만드는 세포가 있는데 보통 피부가 외부 자극으로부터 손상을 받게 되면 이에 대한 방어 기제로 멜라닌 색소를 만들게 된다. 멜라닌 색소가 생성되는 과정은 멜라노사이트에서 티로시나아제라는 효소가 나온다. 이 효소가 티로신이라는 단백질을 산화시키면(중요하다) 멜라닌 색소가 티로신으로부터 생성되어 각질 생성 세포인 케라니토사이트로 이동하게 된다. 이후 생성된 멜라닌 색소가 기저층에서부터 나타나게 되는데 각질 생성 세포인 케라니토사이트로 인해 점차 분열하면서 맨위의 각질층까지 도달하면 그때 비로소 기미나 색소침착으로 남아 우리 눈에 보이게 된다. 그리고 이러한 각질 세포가..

오늘은 스쿼트라는 운동에서 대둔근이 어떤식으로 참여하는지 그 원리를 파헤치는 글을 써보도록 하겠음. 스쿼트운동의 대둔근 참여를 늘리고싶으면 저항을 무겁게 하라는 말 많이 들어봤을거다. 어째서 무겁게 하면 둔근이 많이 참여하는가? 일반적인 대답은 대둔근이 큰 운동단위에 반응하는 근육이기때문이라는것. 하지만 충분한 설명은 아님. 대둔근이 무거운 중량에 반응하는 다른 이유가 있음. 이것을 이해하려면 먼저 근육에대한 간단한 사실부터 알아야함. 1.움직이는쪽은 고정되지 않은쪽이다. 간단한 이야기임. 너가 팔꿈치를 구부리면 전완이 움직인다. 근데 왜일까? 이두근이나 상완근은 전완을 상완으로 끌어올리는 근육이 아님. 그저 두 뼈의 사이에 붙어서 수축해 둘을 가깝게 만드는 구조물이지. 너가 팔을 구부렸을때 상완이 아닌..

위 이미지 처럼 삼두근이 아래를 보고 있는 상황에서 스트레이트 암풀다운을 진행하게 되면 팔이 굽혀지려는 토크가 걸리게 되고 이로인해 팔을 핀 상태를 유지하기 위해 삼두근에 등척성 수축이 발생한다. 때문에 등운동을 했음에도 불구하고 삼두근에 자극이 가버린다. 이를 해결하기 위한 방법으로는 상완을 밖으로 내회전 시켜 팔꿈치가 밖을 보게 한다. 등에 조금 자극은 떨어 질 수 있지만 삼두에 장력이 걸리지 않는다.

운동이란 쉽게 말해 근육 섬유를 과사용하여 상처를 내는 행위로써, 이것이 회복되는 과정에서 근비대가 일어난다. 이것이 가능한 이유는 근육 내에 줄기세포, 즉 위성세포가 존재하기 때문이다. ​ 위성세포는 어떠한 외부 자극이 없다면 평상시 휴지기 상태로써 근섬유 세포막 밖에 위치한다. 그러나 외상 혹은 운동과 같은 외부 스트레스에 노출되면 활성화되어 증식단계로 돌입한다. ​ * 백근 섬유보다 적근 섬유에 5~6배 정도 더 많은 위성세포가 있다. 근육 위성 세포는 다른 줄기세포들과 유사성이 있지만 대부분 골격계 계통에서만 활동한다. ​ 근 섬유의 회복을 위해 손상된 근 섬유와 직접 융합하기도 하고 기존의 근 섬유와 융합하여 손상된 근 섬유의 위치로 이동하기도 한다. ​ 운동 혹은 외상으로 인해 근 섬유가 손상..

체중은 드디어 63키로를 넘었고 골격근량은 드디어 딱 32키로를 찍었다. 헬스를 시작한지 약 1년 9개월 정도가 되었다. 벤치프레스는 5rm 기준으로 65키로를 들 수 있고 스쿼트는 5rm 기준 70키로를 들 수 있다. 데드리프트는 오늘 처음으로 해봤는데 1rm 으로 100키로를 들었다. 조금만 더 열심히하고 잘 먹어서 70키로 까지 몸을 찌워야겠다.

운동을 시작한지 어언 1년 8개월 정도가 지났다. 최근 근손실이 1.7키로나 나버려서 다시 복구하느라 무진장 애를 썼다. 현재 체중은 61키로 정도이고 골격근량은 다시 30키로를 넘겼다. 옛날 운동을 시작하기 전(불과 작년)에 48키로의 체중이었던걸 생각하면 정말 장족의 발전이다. 48키로때 사진인데 이때도 헬스하겠다고 깝치던 때였다. 2014년인거 같은데 이때는 학교다니고 바빠서 방학때 한달 잠깐하고 관뒀다. 그리고 작년 3월부터 빡세게 시작한게 오늘까지 운동을 하게 되었다. 현재는 주 6일 3분할로 운동중이다. 3분할로 나누게 되니 운동 가짓수를 몇개 더 추가 할수 있어서 더 섬세하게 근육을 타겟할수 있는것 같다. 4일전에 쟀던 인바디인데 골격근량이 30.5키로이며 현재는 31키로이다. 물론 밥을 좀..

아직까지 체중의 변화는 크게 없었다. 59키로에서 60키로를 왔다갔다 하는 중이다. 그래도 안정적으로 59키로의 체중을 유지하고 있으니 참 다행이다. 이번에 화장실 인테리어 공사 때문에 잠을 많이 설치고 있다. 사실 잠을 많이 자야 근성장에 좋은데 말이다. 상체 운동하는 날 벤치프레스 60키로 렛풀다운 60키로 시티드 로우 42키로 암풀다운 30키로 하이 로우 40키로 쉬러그 40키로에서 마지막 50키로를 들다가 악력이 딸려서 제대로 세트 진행을 못했다. 운동 루틴에 쉬러그를 추가했고, 이두 운동을 뺐다. 등운동은 전체적으로 중량이 조금 늘었다. 하체 운동하는 날 스쿼트 70키로 힙쓰러스트 110키로 힙 어브덕션 130키로에서 시작해서 드랍세트로 마무리 케이블 삼두 프레스 다운 - 한쪽당 6키로 오버 헤..

인바디를 쟀는데 59.7 키로, 골격근량은 29.4키로가 되었다. 물론 최근에 2박 3일 동안 먹기만 해서 지방이 많이 찌긴 했지만 좀있으면 꿈에 그리던 체중 60과 골격근량 30에 다다를수 있을 것 같아서 너무 기분이 좋다. 2박 3일 강릉에 갔다와서 이틀간 운동을 진행했다. 첫날 하체 운동하는 날은 바벨 스쿼트 65키로, 힙쓰러스트 100키로, 힙 어브덕션 125키로, 런지를 진행하고 부수적으로 케이블을 이용한 삼두 운동과 쉬러그를 진행했다. 둘째날 상체 운동하는 날은 벤치프레스 60키로, 암풀다운, 렛풀다운 60키로, 시티드 로우 42키로, 하이로우 머신 50키로와 쉬러그 40키로를 진행했다. 시티드 로우는 플랫 바를 이용해 세트를 진행했는데 훨씬 자극이 잘오는 것 같다. 하지만 광배 하부 쪽으로의..

개멸치라 원래 인바디를 재면 골격근량이 30키로도 안되는 남자가 바로 나다. 최근 1년 4개월동안 운동하면서 25키로에서 시작해서 28키로까지 키웠었는데 더이상 골격근량이 늘지 않았던지가 거의 1년이 가까이 흘렀었다. 최근들어 골격근량이 다시 붙고 있고 이번에 다시 인바디를 재봤는데 체중은 58.6키로로 내 인생 최고 몸무게를 찍었고 골격근량은 드디어 29키로를 넘었다. 체지방량은 오히려 줄었다. 근데 사실 체지방량도 어느정도 늘어야 건강에 좋다고 하는데 왜이렇게 안느는지 모르겠다. 하루 빨리 60키로를 찍고 싶은 마음이 굴뚝같다. 최근에 일주일동안 땜빵근무를 섰기에 운동을 단 1분도 하지 못했었다. 그래서 걱정이 너무 앞섰다. 역시 스쿼트를 해보니 중량이 약 5키로 줄어있었다. 벤치프레스는 여전히 60..

Gi 지수가 높을 수록 섭치 시 체내에 빠르게 당으로 흡수가 된다. 보통 소화 흡수가 빠른 음식들, 유동식, 단당류 음식, 음료수 등이 해당된다. 재밌는건 우리가 주식으로 먹는 쌀밥도 Gi지수가 높다. Gi 지수가 높은 음식을 자주 먹으면 내장지방의 원인이 된다. (인슐린 호르몬 농도가 급격히 요동친다.)

오늘 택배로 bsn no explode가 왔다. 요즘 운동할떼 뭔가 몸이 쉽게 잠에서 깨는것 같지가 않아서 프리 워크 아웃 제품을 사봤다. 카페인이 무려 270mg이나 한다. 맛은 너무 시다. 오늘은 상체 운동을 하는 날이다. 플라이 머신으로 먼저 가슴 활성화를 해준뒤에 벤치프레스를 시작했다. 본세트 50키로, 55키로, 60키로 2셋 총 4셋을 진행했다. 인클라인 프레스 40키로로 진행 후 마지막은 드랍세트로 마무리 렛풀다운 50, 60, 60키로 3셋 암 풀다운 3셋 로잉 머신 40키로 4셋 이후 삼두 운동 조금 하고 운동 마무리 했다. 이상하게 벤치프레스는 할때마다 오른쪽 어깨가 아프다. 조금 자세에 더 신경써야 할 것 같다. 인바디를 재봤다. 며칠전에 쟀을 땐 28.3키로였는데 오늘은 골력근량이 ..

헬스 1년 4개월 차 현재 56키로에서 체중 58키로로 증량 완료 원래는 48키로였는데 지금은 58키로가 되었다. 여태 1년동안 56에서 58을 왔다갔다하는 등 정체기에 맞았는데 지금은 안정적으로 58키로가 된것 같다.(아니 하룻밤 자고 나면 다시 살이 빠져있을지도..) 오늘은 하체 운동을 하는날이다. 스쿼트를 워밍업 세트를 진행하고 본세트 3세트를 했다. 스쿼트 5키로 증량을 성공하여 65키로 4reps를 진행했다. 스쿼트에 힘을 많이 썼기에 다른 보조 운동 쪽에서는 중량을 낮추고 진행했다. 별로 안더워서 그런지 땀이 나지는 않았다. 다음글 2021.08.09 - [몸/멸치의 운동 일지] - 멸치의 헬스 일기2 - bsn NO explode 후기 멸치의 헬스 일기2 - bsn NO explode 후기 ..

우리가 공부를 한다고 예를 들겠다. 분명히 공부하겠다고 마음을 먹은뒤 겨우 수분뒤에 우리는 스마트폰을 킨다.(시간을 확인한다던가 카톡이 왔다던가) ​ 그리고 우리는 소정의 목표를 달성하고 유튜브나 인스타,페북에 너무나 자연스럽게(?) 들어간다. 그리고 여러 콘텐츠를 즐기고 아쉬운 마음에 다른 콘텐츠까지 즐기며 모든 콘텐츠를 고갈하고 나서야 다시 공부에 임하기로 맘먹는다. ​ 이때는 이미 벌써 30분에서 1시간 정도의 시간이 지나간 상태이고 벌써 집중력은 바닥난 상태이다. ​ 사실 이러한 습관은 우리의 뇌에게 굉장히 치명적이다. 아니 어쩌면 우리의 인생 자체를 바꿀 수 도 있다. ​ 우리가 무언가를 원한다고 즉각적으로 그 결과를 얻는 행위는 사실 뇌의 보상체계를 망가뜨리는 습관이다. ​ 담배를 피고 싶다 ..

1. 비오틴 비타민 B7이라고도 불리며 수용성 비타민이다. 인슐린 민감도를 높여주고 혈당대사를 촉진시키는 글루코키나제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮춰준다. 멀티비타민제에 빠지지 않고 등장한다. 2. 크로뮴 당뇨 개선, 혹은 인슐린 저항성 개선 및 운동 수행 능력을 위해 먹는 보조 제품중에서 제일 유명한 성분이다. 인슐린 보조인자로써 작용한다. 인슐린 수용체의 수를 증가시켜 인슐린 민감도를 높여준다.(인슐린 저항성 개선) 크롬결합단백질이 인슐린 수용체와 결합하여 수용체가 활성화 될 때 효능을 본다. 자연적인 유사 인슐린으로써 반응한다. 대체로 멀티비타민제에 빠지지 않고 등장한다. 3. 계피 추출물(시나몬) 당뇨병 개선 보조제품에 꼭 빠지지 않고 첨부되는 두번째 성분이다. 일반적으로 알고 있는 계피가 아니라 ..

1. 약물 복용 슈도에펜드린, 에펜드린 계열의 성분이 들어간 감기약을 관계 두 시간전에 복용하면 좋다. 교감신경을 항진시켜준다. 코싹엘정, 슈가펜 등이 있다. 2. 습관 개선 평소 자위하던 습관이 잘못되어 있는 경우 이로 인해 지루가 발생하는 경우가 훨씬 많다. 1) 다리를 쭉 펴고 자위하던 습관을 버릴 것 2) 완벽히 발기된 상태에서 자위할 것 3) 관계 며칠 전 금딸하기 4) 맘에 드는 야동을 찾기 위해 너무 많은 시간을 할애하지 말것 (맘에 드는 야동인줄 알고 보면서 치고 있다가 알고 보니 별로인거 같으면 자꾸 사정을 중지하고 다른 야동 찾으러 몇시간이나 할애하게 되면 시간도 낭비고 도파민도 낭비고 별다른 자극에는 반응하지 않게되는 몸을 갖게됨)

여드름이 생기는 이유와 발생과정 과도한 각질 발생 -> 모공을 막음 -> 피지가 원활히 배출되지 못함 -> 좁쌀 여드름 -> 여드름균이 피지를 먹고 증식 -> 화농성 여드름 사춘기때 생기는 여드름은 호르몬 불균형으로 인한 피지 과잉 분비가 주 원인이라 생각 된다. 1. 클리어틴 앞서 얘기한 각질이 피부 모공을 막는 단계를 예방하기 위한 연고이다. 물파스처럼 생겼으며 살짝 화한 느낌이 든다. 주 성분은 살리실산(살리실릭 애씨드)으로 이루어져 있으며 필링젤중에 BHA 성분이 바로 이 살리실산을 의미한다. 아스피린 약의 주성분이기도 한다. 피부에 미처 탈락되지 못한 각질층들을 녹여 없애준다. 이로써 모공이 막히지 않고 피지가 원활히 밖으로 잘 배출해주도록 만든다. 이미 난 여드름에는 효과 없고 좁쌀 여드름까지..

Oxidative system(유산소 시스템) - 산화작용에 의한 ATP형성 30분 이상 수행되는 장시간의 중-저강도 운동 중에 주요 연료가 탄수화물에서 지방 에너지로 바뀐다. 최대산소섭취량의 60% 강도로 운동할 때 지방이 최대로 연소된다. 우리 인체는 탄수화물 보다 훨씬 많은 양의 지방을 중성지방(triglyceride) 형태로 저장하고 있다. 지방이 에너지 대사를 통해 근육세포의 에너지원으로 사용되기 위해서는 글리세롤(glycerol)과 유리지방산(free fatty acids:FFA)으로 분해되어야 한다. 탄수화물에 비해 즉시 근육세포에서 이용할 수 없는 단점을 갖고 있다. 유리지방산(free fatty acids:FFA)이 ATP 생성의 원료로 이용된다. 지질분해(lipolysis) 중성지방(t..

이전 포스팅은 호흡법에 대해서 얘기했다. ​ ​ 샤우팅은 가성으로 처리하자. 높은 가성을 내고 있는 상태에서 갑상피열근을 조절하면 메탈릭한 질감의 가성을 낼 수 있다. 호흡이 받쳐준 상태에서 내면 더욱 풍부하고 힘있는 샤우팅이 된다. ​ 보통 옛날 가수들의 샤우팅은 이런식으로 가성으로 처리하는 방식이 많았으나 요즘의 하현우나 이혁, 김경현등의 록커들은 대체로 휘슬 레지스터를 제대로 구사하여 샤우팅을 낸다.(괴물들..) ​ 심지어 하현우는 성종도 테너가 아니면서 3옥타브 파샵(F5#) 까지 두성처럼 성대를 붙여 발성한다. 거의 휘슬구간과 두성구 사이의 차이를 못느끼게 한다. ​ 가성으로 샤우팅할때 제대로 발성이 되지않는 상태에서 남발하면 성대결절 온다.(나처럼..) 항상 호흡과 후두의 위치를 생각해주면서 ..

이전 포스팅은 호흡의 원리에 대해서 간단히 설명함 ​ ​ 여태까지 호흡을 할때 크게 의식하라 하지 않았다. 배에 힘을 주지도 말고 복식 호흡을 하라고 하지 않았다. 복식호흡을 할때 우리는 성문을 닫아 압력을 만들듯이 숨을 참게 되는데 이로인해 성문하압이 증가하여 원하는 발성을 얻기가 힘들게 되기 때문이었다. ​ 그렇다면 가수나 성악가들은 실제로 배에 힘을 주지 않을까? 호흡법이란게 따로 존재하지 않는가? ​ 물론 배에 힘을 준다. 하지만 그건 우리가 평소에 알고있던 복식호흡과는 다른것이다. ​ 여기서 호흡을 따로 신경써줘야 하는 이유가 있다. 평소에는 폐활량을 늘린다거나 하는 이유때문으로 알고 있겠지만 더 큰 목적은 높은 고음을 내기위해서, 고음에서의 발성 안정성을 도모하기 위해서가 더 크다. ​ 우리가..

이전 포스팅에서는 후두 내리기의 중요성에 대해서 얘기했다. ​ ​ 폐는 직접적으로 숨을 쉴 수 있는 근육이 없다는 사실은 중학교 과학시간을 제대로 이수했다면 누구나 안다. ​ 그렇다면 폐로 호흡을 우리는 어떻게 하는 걸까 ​ 이를 호기와 흡기 두 개로 구분지어 생각해보자. ​ 첫번째, 흡기 시( 들숨 ) 1. 복직근과 복횡근 등의 호기근들의 근이완 2. 횡격막의 근수축이 위 근육들에 딸려서 같이 발생 -> 횡격막 하강 3. 흉강내 부피 증가 4. 부피 대비 압력 감소 5. 신체 외부의 대기압 대비 상대적으로 압력 감소 6. 상대적으로 기압이 높은 외부에서 폐 내부로 공기 유입 ​ 여기까지가 흡기 ​ 두번째, 호기 시( 날숨 ) 1. 흡기근들의 근 이완 및 호기근 개입 2. 횡격막 근이완 -> 횡격막 상승..

이전 포스팅에서는 미들보이스를 만드는 얘기를 했다. ​ ​ 후두를 내려야 한다 vs 안내려도 된다의 논쟁은 항상 끊이질 않는다. ​ 보통 올바르지 않는 발성으로 인해 후두가 올라가고 그로인해 목의 협착이 발생하여 성도가 막혀 소리가 나지 않는 피치브레이크 현상을 해결하기 위해 후두가 거론되곤 하는데 ​ 올바른 발성을 사용하면 후두는 올라가지 않으므로 굳이 후두를 내릴필요가 없다는 의견도 많다.(나 역시 동의하는 편이다.) ​ 그럼에도 불구하고 후두를 내리는 것은 발성을 하는데 있어 굉장한 이점이 있는것은 확실하다. ​ 물론 일부러 후두를 내려 노래를 부르는 것은 굉장히 소리가 인위적이기 때문에 실 가창시에는 후두에 의식하지 않는 편이 좋다. ​ 다만 발성 연습을 하고 소리를 만들어 가는 과정에 있어서는 ..

이전 포스팅은 두성을 만드는 법 ​ ​ 믹스보이스의 정확한 명칭은 미들보이스이다. ​ 정확하는 단순진동형태이기에 낮은피치의 두성이지만 성대가 상연뿐만 아니라 중연까지 붙어 진동한다. ​ 두성구와 흉성구 사이의 비어있는 구간을 파사지오 구간이라 하는데 이 구간을 채우기 위한 소리이다. 때문에 중성구라고 말하기도 한다. ​ 이러한 미들보이스를 만드는 방법은 어려운 편이고 사실 대부분의 발성 강의글에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 '목표'일 것이다. ​ 미들보이스를 만드는 방법은 전제 조건이 필요하다. ​ 성대가 두성 패턴의 진동을 해야 한다. 두성, 헤드보이스를 모른다면 미들보이스를 만들 수 없다. ​ 만드는 법은 꽤나 간단한데 성대가 두성 패턴의 진동(상연진동)을 유지하고 있는 상태에서 성문하압을 증가시..

이전 포스팅( 피치를 올려 성대 얇게 만들기 ) ​ ​ 두성(헤드보이스) : 성대가 상연진동하며 단순진동 형태의 파형을 갖는 소리 ​ 흉성(체스트보이스) : 성대가 상,중,하연까지 진동하며 복합진동 형태의 파형을 갖는 소리 ​ 높은 피치(성대가 충분히 얇은 상태)임에도 불구하고 더 높은 진동 수(더 높은 고음)를 얻기 위해 성대의 접촉면적을 줄일 필요가 있다. 때문에 성대의 윗부분만 진동시키는 두성 발성이 고음 진행 시 필요한 것이다. ​ 흉성보다 두성 발성 시 성대가 더 적은 면적을 이용한다. ​ 성대의 상연진동을 만들기 위해서는 아래의 두가지 조건이 필요하다. 1. 성대의 피치가 높아야 함 2. 측윤상피열근의 개입이 필요함 ​ ​ 측윤상피열근은 성문의 외전에 관여하는 근육으로 성대의 윗부분을 진동시키..

먼저 앞의 포스팅을 보고 오는게 이해하는데 도움이된다. ​ ​ 기타 줄을 생각하면 편함 얇은 기타 줄은 고음을 내고 굵은 기타 줄은 저음을 낼 수 있다. ​ 고음을 내기 위해선 높은 진동 수가 필요하다. 높은 진동 수를 얻기 위해서는 성대가 얇아져야 한다( 높은 피치의 성대 ) 성대를 얇게 만들기 위해서는 성대를 길게 늘려야 한다 ​ 때문에 같은 길이로 늘리더라도 성대에 두께에 따라 고음역에 대해 차이가 있음 베이스 보다는 테너, 남자 보다는 여자가 성대가 얇기 때문에 같은 정도로 성대를 늘리더라도 얇은 성대를 가진 사람이 고음을 내기 쉽다. ​ 어찌됐든 성대를 길게 늘리는데 관여하는 근육이 있는데 출처 - 위키피디아 바로 후두 밑에 있는 윤상갑상근이라는 근육이다. 파란 부분이 바로 갑상연골이며 후두에서..

1. 두성은 머리를 울리는 소리다 -> 아니다. 머리를 울린다는 거창한 개념이 아니며 성대의 윗쪽 부분만 상연진동 하는 단순진동형태의 소리이다. 대게 헤드보이스라고 부른다. 요즈음에는 단순히 고음역의 개념이 강하다 ​ 2천년 초반대 하비넷에서 밴드 '활'의 보컬 김명기가 보컬 강의를 했었는데 그때 두성이니 비성이니 반가성이니 하는 별의별 개념들이 등장했었다. 두성이 머리를 울린다는 이상한 소리도 이 즈음에 퍼지기 시작했다. ​ 참고) 버즈 민경훈은 두성이 아닌 흉성 발성을 사용한다. 노래 자체에 거의 두성 발성을 배제하고 있으며 평소 노래 부를 때 마이크를 머리 위로 올리는 습관 때문에 두성을 쓴다며 놀리는 것이지 거꾸로 알고 있으면 안된다. ​ ​ 2. 흉성은 가슴을 울리는 소리다 -> 아니다. 흉성은..